Ngày 01/12 năm 2018 | | Tag:

Khởi động mang lại những tác dụng đáng kể đối với việc luyện tập, vì vậy hãy lên kế hoạch cho bước này thật hợp lý.     Bài khởi động có thể chia ra làm ba bước: Làm nóng, Kích hoạt, và Tối ưu chuyển động. Như tên gọi của bước thứ nhất, ta sẽ thực hiện các động tác làm tăng nhiệt độ cơ thể, kích thích hệ tuần hoàn và hô hấp. Bước thứ hai bao gồm các...

Bài viết cùng chủ đề

  • Các dòng bao cao su chính hãng Durex bán chạy nhất
  • Lựa chọn sữa thông minh cho con phát triển toàn diện
  • Lời khuyên cải thiện sức khỏe sinh lý nam
  • Nhận ngay nhiều ưu đãi hấp dẫn khi mua sắm tại PNJ dịp 8/3 này
  • Những món quà thiết thực dành tặng phái đẹp ngày 8/3
  • Khởi động mang lại những tác dụng đáng kể đối với việc luyện tập, vì vậy hãy lên kế hoạch cho bước này thật hợp lý.

     

     

    Bài khởi động có thể chia ra làm ba bước: Làm nóng, Kích hoạt, và Tối ưu chuyển động.
    Như tên gọi của bước thứ nhất, ta sẽ thực hiện các động tác làm tăng nhiệt độ cơ thể, kích thích hệ tuần hoàn và hô hấp. Bước thứ hai bao gồm các bài tập “đánh thức” hệ cơ-xương-khớp, nhằm gia tăng sự linh hoạt và giảm thiểu chấn thương. Bước cuối cùng mô phỏng các bài tập chính, nhưng với cường độ tăng dần để người tập làm quen dần với động tác, cả về mặt thể chất lẫn tinh thần.

    Bước 1: Làm nóng

    Để bắt đầu, hãy thử qua các động tác như Jumping Jack hoặc Burpee để làm nóng cơ thể. Bạn có thể thực hiện trong 30 giây hoặc điều chỉnh cho vừa sức mình.

     

    Jumping Jack
    Jumping Jack
    • Đứng thẳng, hai chân ngang vai, tay buông thõng.
    • Bật nhảy, hai tay đưa lên trời.
    • Tiếp đất, đầu gối gập nhẹ.
    • Trở về vị trí bắt đầu.

    Bước 2: Kích hoạt

    Hẳn bạn đọc còn nhớ các bài khởi động trong các tiết thể dục thời phổ thông. Các động tác như ép dọc hay ép ngang giúp kéo giãn cơ trong một khoảng thời gian ngắn. Tuy có tác dụng tăng tính linh hoạt của cơ, những động tác này phù hợp hơn cho việc thư giãn gân cốt sau buổi tập chính hay ngồi bàn giấy trong thời gian dài. Hãy thử những bài tập sau để kích hoạt cơ bắp và các khớp hiệu quả hơn.
    Thực hiện mỗi động tác 10 lần mỗi bên.

     

    Lunge kết hợp vặn người
    Lunge kết hợp vặn người
    • Bước sải chân trái về phía trước, hạ người xuống từ từ, lưng thẳng, chú ý đầu gối không vượt quá mũi chân.
    • Từ từ xoay hông.
    • Trở về vị trí bắt đầu, đổi bên.

     

    Gối chạm ngực
    Gối chạm ngực
    • Đứng thẳng.
    • Từ từ đưa đầu gối trái lên đến ngực, tay ôm ống chân.
    • Trở về vị trí bắt đầu, đổi bên.

     

    Đá cao
    Đá cao
    • Đứng thẳng, giơ tay trái ngang vai trước mặt.
    • Đá chân phải chạm vào tay trái, chú ý giữ người thẳng.
    • Trở về vị trí bắt đầu, đổi bên.

     

    Vặn xoay hông

     

    Vặn xoay hông
    • Bắt đầu ở vị trí chống đẩy, hai tay chạm đất, chân duỗi, lưng thẳng.
    • Đưa đầu gối trái đến gần tay trái.
    • Nâng tay trái lên trời, từ từ xoay hông sang trái.
    • Trở về vị trí chống đẩy, đổi bên.
    Chống đẩy hình chữ T 
    • Bắt đầu ở vị trí chống đẩy, hai tay chạm đất, chân duỗi, lưng thẳng.
    • Hạ người xuống thấp.
    • Khi đẩy người lên chuyển trọng tâm sang trái, đồng thời nhấc tay phải hướng lên trời, người tạo hình chữ T.
    • Trở về vị trí chống đẩy, đổi bên.

    Bước 3: Tối ưu

    Đây là giai đoạn chuyển từ khởi động sang bài tập chính. Ở bước này, hãy thực hiện những động tác mà bạn sắp sửa tập nhưng với cường độ nhẹ hơn, rồi tăng dần.
    Giả sử như bạn đang chuẩn bị đẩy tạ nặng 10 kg, hãy tập nhẹ nhàng với tạ 5 kg trước cho cơ bắp quen dần với nhịp nâng ấy. Tương tự, nếu bạn chuẩn bị chạy 4 km thì hãy khởi động với vài vòng ngắn và thở thật đều.

    Hãy thử qua những bước khởi động trên nhé. Tuy có vẻ dài nhưng thời gian thực hiện chỉ tất cả động tác chỉ hơn 5 phút. Những bài khởi động cơ bản trên thích hợp với hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn cảm thấy mệt, hãy tự điều chỉnh cho vừa sức của mình. Sau khi hoàn thành xong bước chuẩn bị này là cơ thể bạn đã sẵn sàng cho một buổi tập hiệu quả mà không lo chấn thương.
    Có thể bạn quan tâm:
    Những bài tập và lời khuyên khuyến khích bạn vận động mỗi ngày
    Để có sức khỏe tốt và cuộc sống hạnh phúc
    Bài viết liên quan
      Tổng hợp hình xăm đẹp nhất cho nam và nữ 2019

      Hình xăm ngày càng được giới trẻ yêu thích vì những mẫu hình xăm giờ đây đã là một bộ môn nghệ thuật, những mẫu hình xăm đẹp như là những món trang sức sẽ theo suốt chặng đường còn lại của người sở hữu. Xu hướng xăm ngày càng thay đổi nhiều theo thời gian, các bạn nam cũng dần hứng thú với các hình xăm nhỏ nhưng đầy cá tính và phá cách, còn các bạn nữ thì vẫn yêu thích...

      Chậm tăng cân kéo dài có thể gây nguy hại đến trẻ

      sở hữu số đông bé dù rằng ăn rất khả quan, ăn đầy đủ nhưng vẫn chậm tăng cân, kém lớn mạnh thể chất. Để giải quyết hiện trạng này ba mẹ nên đổi thay thói quen ăn uống của các bé, lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, cân bằng giữa những đội ngũ chất đồng thời Tìm hiểu cỗi nguồn dẫn tới hiện trạng bé chậm tăng cân.   Lam gi de tre tang can dễ dàng? Đầu tiên ba...

      Rèn luyện sức khỏe hiệu quả cùng gia đình

      Dù bạn ở độ tuổi nào, việc vận động cũng sẽ đem lại những lợi ích thiết thực. Với người trưởng thành, việc vận động sẽ giảm các chứng bệnh về xương khớp hay tim mạch. Với thanh thiếu niên, nhất là trẻ dưới 18 tuổi, vận động thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng, suy nghĩ tích cực và tăng khả năng học hỏi.     Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể kết hợp...

      Bỏ túi việc chọn sữa đúng cách cho con phát triển toàn diện

      bí quyết chọn sữa giúp trẻ tăng cân khỏe mạnh Sữa mang vai trò đặc thù quan trọng đối với sự lớn mạnh cả về thể chất lẫn trí não cho trẻ. Bên cạnh đó, trên thực tại chẳng phải cha mẹ nào cũng biết được cách thức chọn sữa giúp trẻ nâng cao cân khỏe mạnh sao cho công nghệ và thích hợp với đặc điểm cơ thể của bé yêu nhất. Để hiểu rõ hơn về vấn đề chọn sữa...

      Grow plus mang đến dinh dưỡng thiết yếu cho trẻ

      Để giải quyết trạng thái biếng ăn, chậm lớn ở trẻ thì ba, mẹ ko nên bỏ qua bài viết này.   Trẻ biếng ăn dẫn đến chậm to, còi cọc là điều dễ hiểu nhưng có bé vẫn được xem là ăn thấp nhưng vẫn mãi chẳng tăng cân. Nên phải làm trẻ ăn gì, uống sữa gì cho bé tăng cân để giúp trẻ vững mạnh toàn diện luôn là nghi vấn của hơi phổ thông bậc phụ huynh. Ba, mẹ nên thường...

      Những dấu hiệu nhận biết suy dinh dưỡng nặng ở trẻ

      Thế nào là suy dinh dưỡng? Suy dinh dưỡng là tình trạng thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết làm ảnh hưởng đến quá trình sống, hoạt động và tăng trưởng bình thường của cơ thể. Suy dinh dưỡng trẻ em là tình trạng trẻ chậm hay ngừng phát triển do thiếu protein - năng lượng và các vi chất dinh dưỡng. Trẻ bị suy dinh dưỡng ở những mức độ khác nhau sẽ có các biểu hiện khác...

      3 nguyên tắc chọn sữa cho con mẹ cần ghi nhớ

      Trên thị phần hiện tại với số đông mẫu sua cho tre tang can, việc mua ra một dòng sữa thích hợp và đem lại hiệu quả không hề là điều thuận tiện. Mang 3 loại sữa thông dụng là sữa mẹ, sữa tươi và sữa công thức. Tuy nhiên không hề mẹ nào cũng đủ sữa cho con ăn, thành ra sữa công thức là chọn lọc phải chăng nhất dành cho trẻ.   Chọn sua nao cho be tang can, ăn khỏe là câu hỏi...

      Bố mẹ cần biết lựa chọn đúng loại sữa nào giúp trẻ tăng cân

      Sử dụng sữa để giúp bé tăng cân tưởng chừng như là một công việc đơn giản và vị phụ huynh nào cũng có thể làm tốt. Nhưng thực tế thì có rất nhiều những hiểu lầm tai hại xung quanh vấn đề đó. Một số hiểu lầm phổ biến nhất có thể kể đến như sau.   Dinh dưỡng từ sữa có thể thay thế các bữa ăn Mặc dù không thể phủ nhận sữa là một trong những loại thực phẩm có...

      Suy dinh dưỡng thể phù ở trẻ

      Suy Dinh Dưỡng Thể Phù ở con trẻ Bình thường hình ảnh định vị trong tâm khảm chúng ta về suy dinh dưỡng ở trẻ là các thân hình gầy quắt, teo héo, thiếu cân nặng… Nhưng sự thật, suy dinh dưỡng trẻ con tồn tại phổ biến cấp độ khác nhau. Đặc thù suy dinh dưỡng nặng được thể hiện ở 3 thể: thể phù, thể teo đét và thể hài hòa. Trong đó thể phù (Kwashiorkor) thường ít khi được...

      Tải ứng dụng yolo để trải nghiệm nhiều tính năng thú vị hấp dẫn

      vận dụng yolo của vpbank không còn quá xa lạ với quý khách Việt nhất là Các bạn trẻ. Sở hữu thông điệp “Sống phong cách”, YOLO là một áp dụng không chỉ đem lại cho các bạn toàn bộ nhà cung cấp tài chính, trả tiền của 1 nhà băng số tiên tiến, mà còn tích hợp cả những dịch vụ tiện ích khác như giải trí, gọi xe taxi hay thậm chí là đặt cọc trước tại các nhà hàng, đặt phòng,...